تمرینات تمرکز-توجه:

تمرین تمرکز-توجه یک نوع تمرین ذهنی است برای آرام کردن تعداد بی‌شماری از افکار که در طول روز ما را ناامید یا پریشان می‌کنند. هنگامی‌که ذهن آرام و دارای تمرکز حواس باشد، قادر خواهیم بود یک‌صدا، تصویر یا مزه‌ بخصوصی را تجربه کنیم. تحقیقات بارها ثابت کرده است که آرام کردن مغز، عملکرد دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند. تپش قلب و فشارخون را کاهش می‌دهد د و توانایی مقابله با مسائل را افزایش می‌دهد؛ تا بتوانیم چالش‌های روزانه‌ای که مرتباً به سراغمان می‌آید را مدیریت کنیم. درنهایت تفکر ما ارتقا پیداکرده و احساسات ما تعدیل ‌می‎شوند تا بتوانیم یک تجربه با انتخاب‌های متنوع داشته باشیم.

هدف تمرینات زیر این است که از فواصل 60 تا 90 ثانیه‌ای شروع کنید و به 5 دقیقه برسید.

1. تنفس

از نفس کشیدن به‌عنوان یک نقطه تمرکز استفاده کنید. از دانش‌آموزان بخواهید یک دستشان را نزدیک‌بینی‌ خود ببرند (لمس نکنند) و دست دیگرشان را روی شکم‌ قرار دهند. آن‌ها را متوجه این مطلب نمایید که وقتی‌ نفس را داخل می‌برند، شکمشان بزرگ می‌شود و هنگام بازدم هوای گرم به دستشان اصابت می‌کند. دانش‌آموزان روی این تنفس برای یک دقیقه تمرکز می‌کنند. به کودکان بگویید افکاری که وقت تنفس سراغشان می‌آید عادی است و آن‌ها می‌توانند به‌راحتی از آن فاصله بگیرند.

2. رنگ‌ها

درحالی‌که بر تنفس تمرکز می‌کنید رنگ‌ها را تصور کنید. یک نفس عمیق سبزرنگ تنفس کنید و یک بازدم خاکستری از ریه‌های خود خارج کنید. از دانش‌آموزان بخواهید تا رنگ‌ها را زنده و با تحرک در هر تنفس در نظر بگیرند. اگر یکی از دانش‌آموزان حالت تشدید عصبانیت داشت، رنگ قرمز، رنگ موثری برای بازدم اوست.

3. جابجایی

از دانش‌آموزان کم سن ‌تر، بخواهید که بایستند و درحالی‌که دم انجام می‌دهند، بازو یا پای خود را بلند کنند و آن را تکان دهند و در بازدم بازو یا پای خود را به حالت اول برگردانند. برای کودکان کم سن ‌تر، این تمرینات توجه محور، مناسب است. تمریناتی که شامل یک دم و بازدم همراه یک حرکت بدن باشد نیز بهتر است.

4. نفس عمــیق

چهار ثانیه دَم، چهار ثانیه نگه‌داشتن نفس، چهار ثانیه بازدم؛ و درنهایت هنگامی‌که دانش‌آموزان ضرب‌آهنگ تمرین را پیدا کردند، می‌توانید زمان نگه‌داشتن نفس را بیشتر کنید.

5. تنفس انرژی‌زا

در این تمرین باید سریعاً تنفس کنید. به مدت 30 ثانیه با دهان باز تنفس کنند، در 30 ثانیه بعدی با دهان بسته و تنفس شکمی کوتاه و یک دست بر روی شکم. هدف این تمرین رسیدن به سه دم و بازدم در هر ثانیه است؛ بعد از یک دقیقه کامل، دانش‌آموزان باید چهار دم و بازدم به‌صورت معمولی و عمیق داشته باشند.

6. صدا

استفاده از صدا در دریافت یک پاسخ آرام بسیار حیاتی است. در کلاس‌های تدریس، از عناصر گوناگونی مثل صدای باران، زنگ، ناقوس و یا موسیقی می‌توانید استفاده کنید؛ منابع بسیاری برای موسیقی‌های آرامش‌بخش و تمرکزی در اینترنت موجود است.

7. افت‌وخیز

زمانی ‌که از طریق بینی‌ دم و بازدم انجام می‌دهید، می‌توانید روی زمین دراز کشیده و یک شیء بر روی شکم خود قرار دهید، نگاه کردن به بالا و پایین شدن شکم حین تنفس باعث افزایش تمرکز می‌شود.

مواقعی که بر روی افکار، احساسات و انتخاب‎هایمان تمرکز می‌کنیم، فرصت‌ بهتری برای تغییر آن‌ها در طول روز خواهیم داشت؛ در نتیجه زمانی‌ که این آگاهی را به دست می‌آوریم، تفاوت را می‌بینیم و تغییر را احساس می‌کنیم.

 

منبع دریافت این مطلب : من و فرزندم